Το αυγό στη διατροφή μας

Συντάχθηκε απο τον/την Hlianna

Αξιολόγηση Χρήστη: / 1
ΧείριστοΆριστο 

 Χρησιμοποιoύνται είτε όπως έχουν, βραστά ή τηγανητά, είτε σε μορφή σκόνης, μετά από ανασύσταση. Ευρύτατη είναι η χρήση τους στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική, λόγω των πυκνωτικών, γαλακτωματοποιητικών και αφριστικών ιδιοτήτων τους.

Ανατομικά, από έξω προς τα μέσα, το αυγό αποτελείται από: το κηρώδες επίστρωμα, το κέλυφος (τσόφλι), την κελυφική μεμβράνη,

Tο ασπράδι (λεύκωμα αυγού, Ωολεύκωμα), τις χάλαζες, τον κρόκο (λέκιθος, κροκάδι), το βλαστόδισκο.

Το κέλυφος αποτελείται από: ανόργανες ουσίες 94,5%, νερό 1,5%, κολλαγόνο (οργανική ουσία) 4%, περιέχει επίσης λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα.

Το χρώμα του κελύφους μπορεί να ποικίλει από άσπρο έως καφέ ανάλογα με το είδος της κότας. Το κέλυφος είναι πορώδες, οπότε διαπερατό από τον αέρα, ατμούς, διοξείδιο του άνθρακα, μικροβίων και οσμών.

Το ασπράδι (λεύκωμα) σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού, ίνες από παχύτερη μάζα, τις χάλαζες για να συγκρατεί τον κρόκο στον κέντρο του αυγού. Η σύνθεση του είναι: νερό 85-90%, πρωτεΐνες (αλβουμίνες) 12%, λίπος 0,25%, τέφρα 0,6%, υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) 0,7%, μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.

Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από στρώμα λευκής λεκίθου (μεμβράνης) το οποίο εκτείνεται μέχρι το κέντρο του και σχηματίζει λευκό πυρήνα. Έχει μεγάλη θρεπτική αξία. Τα συστατικά του κρόκου είναι: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3%, υδατάνθρακες, 1,1-2%.

Ο κρόκος είναι περίπου 16 γρ. και περιέχει μεγάλη ποσότητα λευκώματος (16,3 γρ.%) ανώτερης βιολογικής αξίας και επιπλέον σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, βιταμίνες (A, B, B2, B12, D).

Το αυγό είναι εύπεπτο όταν ο κρόκος είναι ακόμη ρευστός (μελάτο). Ενώ είναι δύσπεπτο όταν είναι ωμό η πολύ σφιχτό ή όταν είναι τηγανητό.

Θρεπτική αξία αυγών και η ευεργετική τους δράση:

Το αυγό μαζί με το γάλα αποτελούν τις μόνες πλήρεις φυσικές τροφές, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για μια πλήρη και ισορροπημένη δίαιτα.

Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών των αυγών, είναι μεγαλύτερη από αυτήν του γάλατος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.

Το ασπράδι του αυγού αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες ανώτερες όλων των άλλων φυσικών τροφών, καθόσον περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό μας. Ένα αυγό μέσου βάρους καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.

Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190 γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του ουσίες.

Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.

Τα αυγά είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες όπως: ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2), παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5), φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) κ.α.

Το αυγό περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά όπως ακριβώς τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. σελήνιο). Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ανεπιθύμητες βλάβες που προκαλούνται κατά τη διαδικασία μεταβολισμού του οξυγόνου και είναι σημαντικά στην προστασία έναντι των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου. Τα ισχυρά καροτενοειδή (λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) που βρίσκονται στη λέκιθο του αβγού παρέχουν προστασία στη φωτοευαίσθητη ρητίνη. Έρευνες έδειξαν ότι περιέχοντας αυτά τα καροτενοειδή στη διατροφή μας είναι δυνατόν να αποφευχθεί η μείωση της όρασης λόγω γήρατος.

Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στα αυγά. Έρευνες έδειξαν ότι αν υπάρχει έλλειψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν έχουμε κανονική ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με συνέπεια τα βρέφη να γεννιούνται είτε με ατελή μνήμη είτε με μειωμένη ικανότητα μνήμης, χαρακτηριστικό που θα τα συνοδεύει για ολόκληρη τη ζωή τους. Η χορήγηση αυξημένων επιπέδων χολίνης στο έμβρυο έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε ικανότητα μνήμης άνω του μέσου όρου.

Η χοληστερίνη του αυγού

Τα τελευταία χρόνια το αυγό είναι κάπως παρεξηγημένη τροφή ως προς τη χοληστερίνη που περιέχει διότι η υψηλή περιεκτικότητα του αυγού σε λεκιθίνη (λιπίδιο που θεωρείται χοληστερινοπροστατευτικό) λειτουργεί ως αντίβαρο, με αποτέλεσμα η συμβολή του αυγού στην αύξηση της χοληστερίνης να είναι μικρή. Εξ’ άλλου το αυγό περιέχει "καλή" (HDL) χοληστερίνη. Αντίθετα, οι περισσότερες τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν κυρίως "κακή" (LDL) χοληστερόλη.

Το 80% της χοληστερόλης αίματος προέρχεται από τη χοληστερόλη που συντίθεται στο συκώτι. Μόνο 20% της χοληστερόλης προέρχεται από τη διατροφή. Η αύξηση της χοληστερόλης αίματος που αντιστοιχεί στη διατροφή, οφείλεται κυρίως στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης λιπαρών ουσιών περισσότερο παρά από την αύξηση πρόσληψης χοληστερόλης από διάφορα τρόφιμα.

Το Αμερικανικό Καρδιολογικό Ινστιτούτο και άλλοι αμερικανοί φορείς δηλώνουν ότι είναι απόλυτα ασφαλές να τρώμε ένα αυγό κάθε μέρα, ενώ παραπλήσιες είναι οι απόψεις του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας.

Κριτήρια αγοράς- συντήρησης αυγών και προσοχή σε σχετικούς κινδύνους.

Προτιμούνται τα συσκευασμένα αυγά, που φέρουν στη συσκευασία τους την ημερομηνία ωοτοκίας. Θεωρείται ότι διατηρούν τη φρεσκάδα τους μέχρι και 27 ημέρες. Φυσικά αυτό δεν ισχύει σε κλίματα σαν της χώρας μας, έτσι είναι σκόπιμο να αγοράζονται συσκευασμένα αυγά πρόσφατης ωοτοκίας. Τα αυγά, αφού αγορασθούν, τοποθετούνται στο ψυγείο.

Τα αυγά που αγοράζεται να είναι όσο το δυνατόν νωπότατα και καθαρά και να βράζονται επαρκώς όταν προορίζονται για παιδιά, ηλικιωμένους, εγκύους και άτομα που βρίσκονται σε ανάρρωση για να αποφθεχτεί η τυχόν σαλμονέλωση.

Τα άτομα τα οποία είναι αλλεργικά στο αυγό και όσοι όμως πάσχουν από χολολιθίαση δεν πρέπει να το καταναλώνουν καθώς η πρόσληψή του μπορεί να προκαλέσει διάφορες παρενέργειες

 Το αυγό διατηρεί πλήρη τα πλούσια συστατικά του και τη φρεσκάδα του για 28 ημέρες από τη συσκευασία του.

Πρακτικοί τρόποι για να ξεχωρίζετε τα φρέσκα αυγά

•  Κουνάτε απαλά το αυγό. Στο φρέσκο δεν "νοιώθετε" καμμία εσωτερική κίνηση. Όσο πιο παλιό το αυγό θα "νοιώθετε" ή θ΄ακούτε τον κρόκο του να κινείται ελεύθερα.
• Βάζετε το αυγό μέσα στο νερό. Το πολύ φρέσκο μένει στον πάτο του δοχείου και σε οριζόντια θέση. Το παλιότερο αυγό έχει την τάση να ανασηκώνει την πλατιά του άκρη
•  Σπάτε το αυγό σε επίπεδο πιάτο. Στο φρέσκο αυγό το ασπράδι μένει σφιχτό γύρω από τον κρόκο. Στο παλιότερο αυγό το ασπράδι είναι νερουλό και διαχέεται
• Τα αυγά, μετά την αγορά τους πρέπει να διατηρούνται σε δροσερό περιβάλλον. Ιδανική θερμοκρασία θεωρείται από 7 εώς 13 βαθμούς Κελσίου και εξασφαλίζει την καλή διατήρησή τους για 3 εβδομάδες.
• Οι πόροι που έχει το κέλυφος του αυγού το κάνουν τρωτό σε βακτηρίδια του αέρα αλλά και σε οσμές, γι΄αυτό καλύτερα να τα κρατάτε μακρυά από φαγητά με έντονες οσμές.

Μικρές συμβουλές για το μαγείρεμα

1. Τα αυγά δύο-τριών εβδομάδων δεν σημαίνει ότι είναι λιγότερο θρεπτικά. Αλλάζουν όμως, όπως είδαμε, τα χαρακτηριστικά τους. Έτσι:
2. Τα πολύ φρέσκα αυγά είναι καταλληλότερα για τηγάνισμα (μάτια) ή ποσέ.
   Τα πιο παλιά είναι καταλληλότερα για βραστά (εύκολο ξεφλούδισμα) και για χρήσεις που η εμφάνιση δεν παίζει ρόλο, όπως ζύμες, σάλτσες κλπ.
3. Σε γενικές γραμμές, ο ήρεμος βρασμός (σιγοβράσιμο) κρατάει το ασπράδι αφράτο και τον κρόκο υγρό, ενώ ο έντονος βρασμός δίνει ελαστική αίσθηση στο ασπράδι και κάνει τον κρόκο στεγνό.
4. Τα λιγότερο φρέσκα αυγά χρειάζονται λιγότερη ώρα να τηγανιστούν (πιο αλκαλικό ασπράδι) απ΄ότι τα φρέσκα.
   Ένα καπάκι πάνω από το τηγάνι βοηθάει σημαντικά να μειωθεί το άνισο τηγάνισμα μεταξύ των άκρων και του κέντρου του αυγού.
5. Μη βάζετε τ΄αυγά κατευθείαν από το ψυγείο στην φωτιά για βράσιμο γιατί προκαλείται σπάσιμο του κέλυφους. Αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό για το βάψιμο των αυγών το Πάσχα διότι έτσι διαποτίζεται με την βαφή το ασπράδι.
   Είναι ιδανικό να ξεκινήσετε με κρύο νερό, η χρήση όμως νερού που ήδη βράζει επιτρέπει μεγαλύτερη ακρίβεια στη χρονο μέτρηση. Ο χρόνος βρασμού επιρεάζεται και από το μέγεθος του αυγού. 3 με 4 λεπτά είναι ο σωστός χρόνος ανάλογα με τα γραμμάρια του αυγού. Για σφιχτά αυγά κατάλληλα για κόψιμο σε φέτες ή γεμιστά θα χρειαστούν 10 λεπτά.
6. Ξεφλουδίστε τ΄αυγά αμέσως μετά το βρασμό ή βάλτε τα σε κρύο νερό για να μη συνεχίσουν να 'σφίγγουν' από την εσωτερική θερμότητα. Καλό είναι το κέλυφος να αφαιρείται λίγο πριν τη χρήση. Ωστόσο (αφού αφαιρεθεί το κέλυφος) μπορείτε να διατηρήσετε την καλή κατάσταση τους για μερικές ώρες, μέσα σε κρύο νερό.
   Για αυγά ποσέ (βρασμένα χωρίς το κέλυφος σε υγρό), χρειάζονται πολύ φρέσκα αυγά και ένα τηγάνι με νερό που βράζει. Μπορεί αντί για νερό να χρησιμοποιηθεί γάλα, κρασί κ.α.

Πηγές: Γράφει ο/η Φοντόρ Χριστίνα, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου - Κούτσικας Κωνσταντίνος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Πτυχιούχος Α.ΤΕ.Ι.Θ. , M.Sc στην Κλινική Διατροφή

αυγά Βλαχάκη